Zoals veel mensen wil Silvia, een 45-jarige, afvallen zonder haar spieren te verliezen.
Een voedingsdeskundige zegt dat het meten van voedsel gedurende een korte periode helpt om te weten hoeveel calorieën je moet eten.
Koolhydraten voorkomen gewichtsverlies niet eens en je kunt ze blijven eten.
Silvia, 45, wil vet verliezen en haar spieren behouden. Naast HIIT (High Intensity Interval Training) twee keer per week, gaat ze twee of drie keer per week wandelen. Een voedingsdeskundige legt uit hoe dit werkt.
Kara Mockler vertelde BI via e-mail dat het belangrijk is om een calorietekort te hebben – minder eten dan je verbruikt – en aan krachttraining te doen.
“Ik vind het geweldig dat ze de meeste dagen van de week actief is en veel aan cardio en steps doet. Maar om haar doel van spierbehoud te bereiken, zou het haar erg helpen om wat krachttraining toe te voegen,” zegt Mockler. “Twee keer per week zou al helpen. Hoewel wandelen en HIIT goede cardiotrainingen zijn, helpen ze niet zo goed om spieren te behouden als gewichten heffen.”
Tip 1: Calorieën zijn het belangrijkst
Silvias geeft de voorkeur aan snacks met kaas, zonnebloempitten, pindakaas op keto toast, M&M’s (26-30 stuks) en twee tot drie kleine vierkantjes melkchocolade, schrijft ze in een e-mail aan Business Insider.
Ze drinkt bruisend water en ijskoffie met room, zegt ze, en eet “ongeveer 1800 calorieën op een goede dag, 2000 tot 2100 calorieën op een trainingsdag.”
Mockler legt uit dat er niets mis is met meer eten op trainingsdagen, maar als Silvia geen vooruitgang boekt, zou ze misschien minder moeten eten op deze dagen om een calorietekort over de week te krijgen.
“Een andere mogelijkheid is dat haar caloriedoelen prima zijn, maar dat ze onderschat of niet goed telt hoeveel calorieën ze eigenlijk eet (dit komt heel vaak voor!),” zegt Mockler. Dit is bijvoorbeeld het geval als je de olie die je gebruikt om te bakken of de calorieën in zoete dranken zoals cola of vruchtensap niet meetelt.
Silvia is op de goede weg en moet waarschijnlijk alleen haar calorie-inname aanscherpen door deze nauwkeurig bij te houden en indien nodig te verminderen, zegt Mockler. “Als ze wat krachttraining opneemt in haar wekelijkse trainingsroutine, zal ze goed op weg zijn om vet te verliezen en spieren te behouden,” legt ze uit.
Tip 2: demoniseer koolhydraten niet
Silvia zegt dat ze meestal een koolhydraatarm dieet volgt, hoewel ze dol is op koolhydraten zoals witte rijst en pasta. “Ik probeer ze te vermijden en te beperken tot speciale gelegenheden of weekends (als ik er eenmaal aan begin, is het moeilijk om te stoppen!),” zegt ze.
Mockler zegt dat koolhydraten gewichtsverlies niet voorkomen en daarom niet vermeden hoeven te worden. “Silvia voelt zich misschien minder onzeker als ze regelmatiger koolhydraten in haar dieet opneemt,” zegt Mockler.
Tip 3: Meet calorierijk voedsel af
Silvia zegt dat ze veel grote salades eet en probeert extra eiwitten toe te voegen: “Salades zijn grote porties met een halve avocado, een soort kaas, dressing (ranch of vinaigrette), cherrytomaatjes en een eiwit,” zegt ze.
Mockler raadt aan om energierijke voedingsmiddelen af te wegen om het aantal calorieën bij te houden.
“Dingen zoals saladedressings, zonnebloempitten, pindakaas en room kunnen allemaal vetrijke voedingsmiddelen zijn en kunnen snel calorieën doen stijgen, zelfs in kleine porties,” zegt ze. ”Het zou nuttig zijn om ervoor te zorgen dat ze deze voedingsmiddelen nauwkeurig meet en correct bijhoudt.”
Tip 4: Eiwit helpt bij vetverlies
Silvia eet regelmatig buiten de deur.
“Ik eet vaak in fast-casual restaurants en bestel salades met kip, hummus en tzatziki en af en toe een pastagerecht met kip of kalkoengehaktballetjes”, zegt Silvia.
Mockler zegt dat ze het fijn vindt dat Silvia de voorkeur geeft aan hele voedingsmiddelen, eiwitten en veel planten.
“Ze richt zich sterk op proteïne, wat fantastisch is voor zowel vetverlies (houdt je vol) als spierbehoud (proteïne helpt spieren opbouwen),” zegt Mockler. “Ze heeft niet gezegd hoeveel proteïne ze eet, maar over het algemeen is 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht een veilige hoeveelheid voor actieve mensen die spieren willen opbouwen of behouden.”
